Oito regras para conquistar músculos

1 - Fazer musculação não significa necessariamente levantar peso em máquinas de academia. Musculação é um termo genérico que significa qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares. O tipo de exercício mais comum para aumentar a massa muscular é o levantamento de peso. Mas outras atividades também são eficazes, embora muitas vezes promovam aumento da massa muscular em menor escala. A corrida, por exemplo, é um exercício aeróbico, mas que fortalece a musculatura dos membros inferiores.

2 - Se a prioridade é ganhar massa muscular, o ideal é fazer o treino de força antes ou intercalado com os exercícios aeróbicos, como a corrida. A pessoa terá mais energia para puxar peso se começar pela musculação. Quando for para a esteira, estará com o corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e gordura. Se ela fizer o contrário, o corpo vai demorar mais para começar a queimar calorias no exercício aeróbico e ficará mais cansado para o treino de musculação, de modo que o rendimento será pior. Treinos que intercalam exercício aeróbico com trabalho de força, como os circuitos, também surtem efeitos positivos. Por serem dinâmicos, são mais motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito tempo fazendo apenas musculação ou esteira.

3 - Nosso organismo sempre trabalha para que o exercício seja confortável para ele. Isso é ruim porque, na zona de conforto, os músculos não crescem. Algumas estratégias para driblar esse mecanismo incluem aumentar o peso dos exercícios e trocar o tipo de atividade para um grupo muscular a cada três ou quatro semanas. Assim, o organismo sempre estará em busca de adaptação.

4 - Para alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no mínimo três vezes por semana.  Seguindo essa frequência, os resultados se tornam visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas. Mas muitas vezes é possível sentir a evolução antes disso ou a cada treino.

5 - Embora a prática de atividade física tenha de ser frequente, o mesmo grupo muscular não deve ser exercitado dois dias seguidos. A musculação causa microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa muscular. Sem o dia de descanso, não há tempo para o músculo se recuperar. Se o treino for diário, é necessário alternar o trabalho de cada grupo muscular. Deve-se, por exemplo, exercitar os braços em um dia e as pernas no outro.

6 - O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata doce e pão integral, não o açúcar simples. Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função exercida pela proteína. Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso. Evitar gordura, açúcar e sal – regra que vale para praticamente qualquer pessoa – é especialmente importante para quem quer conquistar músculos.

7 - Pessoas que não estão acostumadas a praticar musculação não devem iniciar um treino de hipertrofia de cara, por mais que o objetivo seja ganhar massa muscular. O ideal é que os exercícios musculares comecem com um maior número de repetições e pouco peso. Com o tempo, a tendência é que esse quadro se inverta: o peso aumenta e as repetições diminuem. Iniciantes costumam iniciar o treino com três séries de doze a quinze repetições.

8 - Conquistar o corpo que sempre quis não significa que você pode deixar de se exercitar. Engana-se quem pensa que os músculos se mantêm espontaneamente. Uma pessoa que parar de praticar atividade física vai perder a massa muscular que ganhou. É preciso continuar com os treinos e com a alimentação adequada.

Tatiane Oliveira 

Conselho Regional Nutricionistas CRN nº  099889