Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação.

O aumento da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento¸ o descanso  e alimentação adequada. Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto¸ este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.

Atenção com sua ingestão calórica! 

- Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta¸ ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular¸ deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja¸ se o indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias/dia¸ necessita ingerir pelo menos em torno de 2500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto¸ o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

Diminuir o excesso de gordura corporal!

-  Antes de começar qualquer trabalho¸ para os mais gordinhos¸ recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período¸ o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra.

Faça um fracionamento correto das refeições ! 

- Desse modo¸ o ideal seria manter uma média entre cinco e seis refeições diárias¸ alimentando-se a cada 3 – 3 horas.

 Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! 

- Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica¸ esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular¸ mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.

Se alimente corretamente também nos dias de descanso!

- Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto¸ não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas¸ e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja¸ mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso)¸ ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana¸ normalmente aos domingos¸ para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana¸ a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! 

- Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais¸ tubérculos¸ massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto¸ deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento¸ deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce¸ carḠinhame¸ pão integral¸ arroz integral¸ macarrão integral e aveia¸ por exemplo¸ são boas opções. Tanto o excesso¸ quanto a ausência de carboidratos na dieta¸ trariam consequências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra¸ além de não ser condizente com a saúde.

Ingira a quantidade correta de gorduras! 

- Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam¸ em função da má publicidade¸ a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde¸ pois elas auxiliam no processo digestivo¸ transporte de vitaminas lipossolúveis¸ compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda¸ diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta.

Não se esqueça das fibras alimentares! 

- Dietas ricas em fibras evitam doenças como câncer de cólon e hemorroidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel¸ enquanto aveia¸ leguminosas¸ legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

Esteja sempre bem hidratado! 

- A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem¸ portanto¸ é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia¸ e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível¸ já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente¸ quando sentimos sede¸ significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular¸ além de manter sua saúde.

Inclua alimentos funcionais em sua dieta! 

Atualmente¸ muito se pesquisa sobre alimentos funcionais¸ ou seja¸ aqueles que possuem elementos benéficos à saúde¸ à capacidade física e ao estado mental¸ além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais.

Alimente-se antes do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Alimente-se depois do treinamento! 

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte. Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. 

Tatiane Oliveira 

Conselho Regional Nutricionistas CRN nº  099889